Cómo hacerse Vegano. Reponerse de una buena ingesta nutricional, adoptar nuevos hábitos y evitar carencias: hacerse vegano es un auténtico reto, que hay que afrontar con un poco de preparación. A continuación te ofrecemos algunos consejos para dejar los productos de origen animal paso a paso, sin frustración.
Índice
Cómo hacerse Vegano: Empieza por una dieta vegetariana
Antes de volverse vegano, conviene adoptar una dieta vegetariana, es decir, sin carne ni pescado. De este modo, las carnes rojas y blancas, el pescado y el marisco se eliminan de sus recetas.
Para convertirse en vegetariano sin frustrarse, aprende a cocinar tofu o reemplázalo por filetes de seitán y así tendrás la sensación de estar comiendo carne sin que realmente lo sea. Los cereales y las legumbres también son un activo importante, por lo que la quinoa, el bulgur, el mijo, las lentejas y los garbanzos se incluyen en su cocina.
Las comidas vegetarianas son a menudo platos únicos donde todo se cocina en conjunto, y más como un alimento principal y su acompañamiento. Cuscús vegetariano, moussaka sin carne, hamburguesa de lentejas, pastel de garbanzos y boniato, o incluso lasaña de berenjena: la originalidad y los sabores siempre están ahí.
Cambia de hábitos gradualmente
Para comenzar a familiarizarse con una dieta vegana o vegetariana, algunas personas lo hacen de manera gradual y, por ejemplo, instituyen un día vegetariano por semana. Así, nos inspira el movimiento “ Lunes sin carne ” , y dedicamos al menos un día a la preparación de recetas vegetarianas o veganas, cuidando de confeccionar comidas equilibradas ricas en nutrientes.
Poco a poco también vamos cambiando nuestros hábitos, por ejemplo consumiendo solo productos lácteos de mejor calidad, huevos de gallinas criadas al aire libre (con alimentos orgánicos si es posible) y productos sin procesar. Consumir menos, pero mejor, hace que sea más fácil prescindir de los productos animales.
Vegano: Lácteos vegetales
Café con leche, cereal matutino, queso que se derrite en la pizza… Algunos hábitos son difíciles de romper, pero existen muchas alternativas a los lácteos. Comenzamos sustituyendo la leche animal por leches vegetales (avena, castañas, espelta, etc.), algunas de las cuales están reforzadas con vitamina D, calcio y B12.
También existe el queso vegetal, que en ocasiones proviene de la agricultura ecológica. Sin colesterol ni gluten, lo compramos para untar, aromatizado con hierbas, para gratinar, o en rodajas para deliciosas hamburguesas vegetarianas. Estos reemplazarán perfectamente a la mozzarella, cheddar o parmesano.
Prepararlos tú mismo, con yogur de soja, mezcla de oleaginosas o tofu, es una opción tan saludable como respetuosa con el medio ambiente. No nos olvidamos de traerles siempre más sabores con miso, hierbas, ajo o incluso limón.
Veganismo sin huevos
Están en todos lados. A la hora de la comida, en muchos de los postres, y en las sabrosas quiches. Sin embargo, es bastante fácil reemplazar los huevos sin problemas y con avidez.
Para recetas dulces, optamos por puré de manzana, plátano maduro, mantequilla de maní o incluso agua de garbanzos para una mousse de chocolate cremosa y vegana. Puedes usar semillas de chía, agar-agar, semillas de lino o proteínas de soja, que son aglutinantes perfectos.
Vegano: Proteína vegetal
Si bien es posible satisfacer tus necesidades nutricionales con el veganismo, debes recordar tener en cuenta el hecho de que las proteínas animales y vegetales no son muy similares. Por ejemplo, en 100 g de carne de vacuno hay 20 g de proteína, mientras que solo 8 g en la misma cantidad de lentejas. Por tanto, es importante cocinar en consecuencia y en cantidades adecuadas.
Para cubrir tus necesidades de aminoácidos, también es fundamental combinar legumbres y cereales, y no olvidar los alimentos ricos en proteínas. Por ello añadimos a sus fideos salteados, o a sus gratinados, algas, soja o tofu, uno de los pocos alimentos que aporta al organismo los ocho aminoácidos esenciales que necesita.
Aceites vegetales
El mayor riesgo para quienes adoptan una dieta vegana es la falta de vitamina B12, omega 3 o zinc. Para evitar esta carencia, los veganos suelen optar por los complementos alimenticios, pero también es posible jugar con la elección de los aceites. Incluir aceite de colza, aceite de oliva, aceite de avellana, aceite de linaza o incluso aceite de cáñamo en sus preparaciones, hace posible satisfacer ciertas necesidades de omega 3.
Antes de empezar con el veganismo, puede ser interesante leer libros sobre cómo hacerse vegano, o incluso consultar a un nutricionista, o un dietista, para llenarse de información, deshaciéndose de muchos clichés e ideas preconcebidas.
También será una oportunidad para evaluar tus motivaciones y prepararte mentalmente para ese cambio. Ya sea por la protección del medio ambiente, el bienestar de los animales o incluso por tu salud, volverse vegano puede ser un proceso laborioso. Ármate de paciencia y toma medidas para salvar tu cuerpo y asimilar el veganismo a un nuevo proyecto de vida positivo.
