C贸mo hacerse Vegano. Reponerse de una buena ingesta nutricional, adoptar nuevos h谩bitos y evitar carencias: hacerse vegano es un aut茅ntico reto, que hay que afrontar con un poco de preparaci贸n. A continuaci贸n te ofrecemos algunos consejos para dejar los productos de origen animal paso a paso, sin frustraci贸n.

C贸mo hacerse Vegano: Empieza por una dieta vegetariana

Antes de volverse vegano, conviene adoptar una dieta vegetariana, es decir, sin carne ni pescado.聽De este modo, las carnes rojas y blancas, el pescado y el marisco se eliminan de sus recetas.

Para convertirse en vegetariano sin frustrarse, aprende a cocinar tofu o reempl谩zalo por filetes de seit谩n y as铆 tendr谩s la sensaci贸n de estar comiendo carne sin que realmente lo sea. Los cereales y las legumbres tambi茅n son un activo importante, por lo que la quinoa, el bulgur, el mijo, las lentejas y los garbanzos se incluyen en su cocina.

Las comidas vegetarianas son a menudo platos 煤nicos donde todo se cocina en conjunto, y m谩s como un alimento principal y su acompa帽amiento.聽Cusc煤s vegetariano, moussaka sin carne, hamburguesa de lentejas, pastel de garbanzos y boniato, o incluso lasa帽a de berenjena: la originalidad y los sabores siempre est谩n ah铆.

Cambia de h谩bitos gradualmente

vegetariano

Para comenzar a familiarizarse con una dieta vegana o vegetariana, algunas personas lo hacen de manera gradual y, por ejemplo, instituyen un d铆a vegetariano por semana. As铆, nos inspira el movimiento 鈥 Lunes sin carne 鈥 , y dedicamos al menos un d铆a a la preparaci贸n de recetas vegetarianas o veganas, cuidando de confeccionar comidas equilibradas ricas en nutrientes.

Poco a poco tambi茅n vamos cambiando nuestros h谩bitos, por ejemplo consumiendo solo productos l谩cteos de mejor calidad, huevos de gallinas criadas al aire libre (con alimentos org谩nicos si es posible) y productos sin procesar.聽Consumir menos, pero mejor, hace que sea m谩s f谩cil prescindir de los productos animales.

Vegano: L谩cteos vegetales

reemplazar lacteos vegano

Caf茅 con leche, cereal matutino, queso que se derrite en la pizza鈥 Algunos h谩bitos son dif铆ciles de romper, pero existen muchas alternativas a los l谩cteos.聽Comenzamos sustituyendo la leche animal por leches vegetales (avena, casta帽as, espelta, etc.), algunas de las cuales est谩n reforzadas con vitamina D, calcio y B12.

Tambi茅n existe el queso vegetal, que en ocasiones proviene de la agricultura ecol贸gica. Sin colesterol ni gluten, lo compramos para untar, aromatizado con hierbas, para gratinar, o en rodajas para deliciosas hamburguesas vegetarianas. Estos reemplazar谩n perfectamente a la mozzarella, cheddar o parmesano.

Prepararlos t煤 mismo, con yogur de soja, mezcla de oleaginosas o tofu, es una opci贸n tan saludable como respetuosa con el medio ambiente. No nos olvidamos de traerles siempre m谩s sabores con miso, hierbas, ajo o incluso lim贸n.

Veganismo sin huevos

Est谩n en todos lados. A la hora de la comida, en muchos de los postres, y en las sabrosas quiches. Sin embargo, es bastante f谩cil reemplazar los huevos sin problemas y con avidez.

Para recetas dulces, optamos por pur茅 de manzana, pl谩tano maduro, mantequilla de man铆 o incluso agua de garbanzos para una mousse de chocolate cremosa y vegana. Puedes usar semillas de ch铆a, agar-agar, semillas de lino o prote铆nas de soja, que son aglutinantes perfectos.

Vegano: Prote铆na vegetal
tofu

Si bien es posible satisfacer tus necesidades nutricionales con el veganismo, debes recordar tener en cuenta el hecho de que las prote铆nas animales y vegetales no son muy similares. Por ejemplo, en 100 g de carne de vacuno hay 20 g de prote铆na, mientras que solo 8 g en la misma cantidad de lentejas. Por tanto, es importante cocinar en consecuencia y en cantidades adecuadas.

Para cubrir tus necesidades de amino谩cidos, tambi茅n es fundamental combinar legumbres y cereales, y no olvidar los alimentos ricos en prote铆nas.聽Por ello a帽adimos a sus fideos salteados, o a sus gratinados, algas, soja o tofu, uno de los pocos alimentos que aporta al organismo los ocho amino谩cidos esenciales que necesita.

Aceites vegetales

aceite veganos

El mayor riesgo para quienes adoptan una dieta vegana es la falta de vitamina B12, omega 3 o zinc.聽Para evitar esta carencia, los veganos suelen optar por los complementos alimenticios, pero tambi茅n es posible jugar con la elecci贸n de los aceites.聽Incluir aceite de colza, aceite de oliva, aceite de avellana, aceite de linaza o incluso aceite de c谩帽amo en sus preparaciones, hace posible satisfacer ciertas necesidades de omega 3.

 

Antes de empezar con el veganismo, puede ser interesante leer libros sobre c贸mo hacerse vegano, o incluso consultar a un nutricionista, o un dietista, para llenarse de informaci贸n, deshaci茅ndose de muchos clich茅s e ideas preconcebidas.

Tambi茅n ser谩 una oportunidad para evaluar tus motivaciones y prepararte mentalmente para ese cambio. Ya sea por la protecci贸n del medio ambiente, el bienestar de los animales o incluso por tu salud, volverse vegano puede ser un proceso laborioso. 脕rmate de paciencia y toma medidas para salvar tu cuerpo y asimilar el veganismo a un nuevo proyecto de vida positivo.